Nachdem wir uns im letzten Blogpost dem Thema Entschleunigung gewidmet haben, möchten wir uns hier näher mit der Achtsamkeit beschäftigen. Denn nur, wenn du im Moment lebst und dir deiner Umwelt bewusst bist, kann die Entschleunigung vom Stress gelingen. Und gerade in den aktuellen Zeiten ist das ein sehr wichtiges Thema.

Achtsamkeit, auf Englisch auch als „mindfulness“ bekannt, hilft dabei, unseren Stress zu reduzieren. Es handelt sich um eine Einstellung zum Alltag, die darin besteht, sich bewusst auf den aktuellen Moment zu konzentrieren. So kommst du zur Ruhe und kannst Kraft für den Rest des Tages schöpfen.

In diesem Beitrag erfährst du, was Achtsamkeit genau ist, woher der Begriff stammt und was der Unterschied zwischen „achtsam“ und „bewusst“ ist. Zudem gehen wir darauf ein, warum Achtsamkeit manchmal in der Kritik steht, und inwiefern diese Kritik relevant für dich ist. Du erhältst fünf praktische Beispiele für Achtsamkeitsübungen im Alltag sowie Tipps zu Büchern über Achtsamkeit.

Woher kommt der Begriff Achtsamkeit?

Achtsamkeit oder Mindfulness soll unsere Lebensqualität verbessern. Das uralte Konzept stammt aus dem Buddhismus, denn schon damals war Entschleunigung ein wichtiges Konzept. Die Bedeutung von Achtsamkeit ist inzwischen noch größer, denn durch die Digitalisierung, zunehmenden Arbeitsstress, unsere ständige Erreichbarkeit sowie Krisen wie Covid-19 neigen wir alle dazu, im Alltag immer mehr zu beschleunigen. Dies führt jedoch schnell zu Problemen wie Burnout, Erschöpfung oder gar Depressionen.

Entschleunigung ist daher angesagt. Mithilfe der Achtsamkeit kannst du deine Lebensqualität verbessern, dich vom Stress lösen und dein Leben insgesamt wieder etwas langsamer und entspannter gestalten – klingt gut, oder?

Mit der Achtsamkeit ist zunächst einmal eine Form der Meditation gemeint. Diese kommt ursprünglich aus dem Buddhismus. Sie ermutigt uns dazu, Momente bewusst zu erleben, auf innere Regungen zu hören und den Impuls zur Bewertung abzuschalten. Auf diese Weise schützt du deine Psyche und sorgst dafür, dass dein ganzer Körper „ein paar Gänge herunterschaltet“.

Das uralte Konzept der Achtsamkeit aus dem Buddhismus ist in den 1970er Jahren auch in der westlichen Welt angekommen. Damals entwickelte der Biologe Jon Kabat-Zinn, der heute als Pionier der Achtsamkeitspraxis gilt, die Methode Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), also die Stressreduktion auf Basis von Achtsamkeit.

Ursprünglich ist MBSR ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining, das noch heute in dieser Form angeboten wird. Bei diesem Training lernt man, körperliche Zustände und Empfindungen zu beachten, zu bemerken und die Emotionen wahrzunehmen. Dadurch soll eine Distanz zwischen Reiz und Reaktion entstehen, wodurch du Stress vermeiden kannst.

Inzwischen haben viele Wissenschaftler das Thema MBSR unter die Lupe genommen und für gut befunden. Aber keine Sorge, für mehr Achtsamkeit musst du nicht gleich ein zweimonatiges Programm buchen. Stattdessen kannst du dich mit verschiedenen Übungen an das Thema herantasten und herausfinden, was für dich am besten funktioniert.

Was ist der Unterschied zwischen „achtsam“ und „bewusst“?

Oft werden bei der Diskussion rund um Achtsamkeit die Begriffe etwas durcheinandergebracht. Daher klären wir hier einmal auf, wo der Unterschied zwischen „achtsam“ und „bewusst“ liegt:

Das Bewusstsein ist unsere Bewusstheit, die sowohl nach innen als auch nach außen gerichtet sein kann. Wer nach außen hin achtsam und aufmerksam ist, nutzt die nach außen gerichtete Bewusstheit, die auch als Achtsamkeit beschrieben wird. Normalerweise sind wir hier eher unbewusst. In Achtsamkeitsübungen lernst du, dein Umfeld bewusster wahrzunehmen.

Wichtiger in der Achtsamkeit laut Buddhismus ist jedoch die nach innen gerichtete Bewusstheit und Aufmerksamkeit. Idealerweise fühlen wir uns in einem achtsamen Zustand eins mit unserem inneren Ich, unserem „inneren Wesen“. Dafür musst du gar nicht spirituell veranlagt sein. Solange du in dich hineinfühlen kannst, um zu merken, wie es dir geht, was dich umtreibt und wo der Schuh drückt, kannst du von der nach innen gelenkten Achtsamkeit profitieren.

Die Mindfulness ist hier ebenfalls zu nennen, denn sie meint vor allem die nach außen gerichtete Bewusstheit. Wenn wir also achtsam wahrnehmen, was um uns herum geschieht, welche Farben und Gerüche wir sehen und riechen und was wir hören, sind wir „mindful“ – aber wir sind noch nicht unbedingt achtsam, was unser inneres Befinden angeht.

Wieso ist Achtsamkeit in der Kritik?

Seit den 1970er Jahren hat die Achtsamkeitspraxis eine steile Erfolgskurve hingelegt. Gerade in den letzten zehn Jahren ist es ein richtiger Trend geworden, sich mit der eigenen Achtsamkeit zu beschäftigen. Dies ist grundsätzlich positiv, denn wir alle neigen dazu, die Entschleunigung und die Entspannung zu vernachlässigen.

Dennoch gibt es hier Kritik. Zum Beispiel meinen Experten, dass die Achtsamkeit kein Allheilmittel ist. Es stimmt, dass selbst westliche Mediziner inzwischen häufig Meditation und Achtsamkeitsübungen verschreiben. Kritiker sehen hier die Gefahr, dass es sich um Allheilmittel für alle Leiden des modernen Lebens handelt.

Anstatt Problematiken wie das Burnout-Syndrom und unsere ständige Verfügbarkeit über mobile Endgeräte an ihrer Wurzel anzugehen, nutzen manche Großkonzerne laut Kritikern die Achtsamkeit eher als schnelle Medizin. Dieser „schnelle Konsum der Spiritualität“ könnte zwar zu kurzzeitigen Verbesserungen im Befinden führen, setzt aber nicht am eigentlichen Problem an. Das heißt, dass ausbeutende Konzerne uns nicht durch Gratis-Achtsamkeitsworkshops kaufen sollen, sondern stattdessen besser ihre Arbeitsbedingungen überdenken.

Zugleich besteht ein Risiko, dass Achtsamkeit zu mehr Stress führt. Denn manche Achtsamkeitsexperten sehen die Ursachen für Beschwerden in unseren Köpfen und weniger in äußeren Bedingungen. Dadurch fühlen wir uns automatisch schuldig und unter Druck gesetzt, trotz unserer Probleme diese selbst zu lösen.

Der Fokus der Achtsamkeit auf den aktuellen Augenblick bringt tatsächlich das Risiko mit sich, dass wir uns in private Lösungsansätze zurückziehen. Jedoch muss das eigene Wohlbefinden keine stressige Aufgabe sein, die sich nur mit Selbstdisziplin meistern lässt – im Gegenteil, mithilfe von Achtsamkeitsübungen und anderen Ansätzen (etwa gesunde Ernährung und viel Bewegung) kannst du dir wohlverdiente Momente der Wellness schaffen. Indem du darüber hinaus ein nachhaltiges Leben führst, tust du deinen Teil für die Gesellschaft und niemand kann dir vorwerfen, dass du dich nur deinen privaten Problemen widmest.

Du bist an einem nachhaltigeren Lebensstil interessiert? Dann schmökere doch einfach ein wenig in unserem Blog, auf dem wir viele Ideen für den Alltag vorstellen. Wellness inklusive!

Wie kann ich im Alltag achtsamer sein?

Achtsamkeit lässt sich leicht erlernen. Mit etwas Übung wird sie zu einem wesentlichen Bestandteil deines Alltags und gehört somit zu deinen Stressbewältigungsstrategien. Du musst nicht unbedingt einen Kurs buchen, um ein Experte in Achtsamkeit zu werden. Oft reicht es schon, mithilfe einiger Bücher, Blogposts und Anleitungen zu Achtsamkeitsmeditationen und anderen Übungen in der Freizeit das Thema zu erkunden.

Im Folgenden stellen wir dir ein paar Methoden für mehr Achtsamkeit vor, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Sie sollen dir dabei helfen, ohne viel Aufwand zur Ruhe zu kommen, zu entschleunigen und dich wieder auf das Wesentliche zu besinnen. Bedenke jedoch, dass es sich nicht um ein Allheilmittel handelt: Wenn du Anzeichen eines Burnouts fühlst oder langanhaltende Beschwerden hast, ist es immer am besten, einen Arzt aufzusuchen!

Tipp 1: Regelmäßig innehalten

Gerade an langen und stressigen Arbeitstagen vergessen wir oft, zwischendurch einmal durchzuatmen und Kraft zu tanken. Indem du jedoch regelmäßig innehältst, kannst du schon mit einer Minute Zeitaufwand einen großen Unterschied herstellen.

Fange zum Beispiel damit an, dir einen Wecker für mehrere Momente am Tag zu stellen. Sobald der Wecker klingelt, nimmst du dir eine Minute Zeit. Setze dich bequem hin und beobachte, wie dein Atem sich verhält. Führe einen kleinen „Bodyscan“ durch, um zu bemerken, wie sich die verschiedenen Körperregionen anfühlen. Frage dich zudem, wie es deinen Gefühlen geht.

Wichtig ist hier, nicht zu bewerten, sondern zunächst einfach zu beobachten. Oft fangen wir direkt an, langsamer zu atmen oder verspannte Körperstellen zu stretchen. Das ist auch genau das Richtige! Langfristig helfen die kleinen Atempausen dir dabei, regelmäßig zu checken, wie es gerade um Körper und Geist bestellt ist. So lernst du, besser auf dich zu achten.

Tipp 2: Meditieren

Die Meditation ist laut Buddhismus die wohl beste Art, Achtsamkeit zu praktizieren. Auch hier ist das Ziel, die Gedanken zu beruhigen, den Moment zu genießen und zur Ruhe zu kommen. Online findest du zahlreiche Anleitungen für Meditationen. Diese ist ein lebenslanges Thema, das viel Übung verlangt. Aber schon als Anfänger erzielst du oft gute Ergebnisse, indem du dich einfach für ein paar Minuten auf ein bestimmtes Objekt oder einen Gedanken fokussierst.

Viele Anfänger empfehlen zudem die Gehmeditation. Dafür ist schon ein zehnminütiger Spaziergang ideal. Anstatt dabei wie sonst automatisch zu gehen, konzentrierst du dich bei der Gehmeditation ganz bewusst auf deinen Körper. Wie und wann berührst du den Boden? Welche Muskeln entspannen sich, welche kommen zum Einsatz? Wie ist dein Tempo? Wie fühlt sich dein ganzer Körper beim Gehen an?

Der Fokus auf die zahlreichen Abläufe beim Gehen hilft dir dabei, ganz im Hier und Jetzt zu sein. Du verschaffst deinen kreisenden Gedanken eine Pause, was sehr entspannend wirkt. Anstatt dich also selbst in der Pause mit deiner Arbeit oder Covid-19 zu beschäftigen, leerst du deinen Kopf und schöpfst so neue Kraft.

Tipp 3: Bewusst atmen

Ähnlich wie die Meditation sind Atemübungen eine hervorragende Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben. Wenn du zwischen zehn und 20 Minuten Zeit hast, kannst du dich bequem hinsetzen oder hinstellen und zunächst einmal deinen Atem beobachten. Nimm wahr, wie sich die Atmung in deinem Mund und in deinen Nasenlöchern anfühlt, wie sich dein Brustkorb bewegt und wie lange die Atmungen dauern.

Deine Gedanken werden schnell abschweifen. Anstatt dich aber zu ärgern, holst du sie einfach sanft zur Atmung zurück. Das kannst du immer wieder tun und wirst dabei merken, dass sich der Gedankenfluss beruhigt. Außerdem wirst du automatisch langsamer und tiefer atmen, was ideal für deine Gesundheit ist.

Sowohl in besonders stressigen Situationen als auch zu Beginn und zum Ende des Arbeitstages handelt es sich bei der bewussten Atmung um eine hervorragende Übung. Für Mamas wird die Achtsamkeitsübung ebenfalls empfohlen, da sie später sogar bei der Geburt hilfreich sein kann.

Tipp 4: Achtsam essen und genießen

Die Beschleunigung unseres Alltags wird beim Essen besonders deutlich. Zu oft essen wir vor dem Bildschirm oder schlingen im Gehen ein Sandwich herunter, anstatt das Essen zu genießen. Probleme wie Übergewicht und ungesunde Ernährung sind eng damit verbunden.

Im Sinne der Achtsamkeit empfehlen wir dir stattdessen, zunächst eine Mahlzeit pro Tag achtsamer anzugehen. Überprüfe vor der Mahlzeit, ob du eigentlich Hunger hast und wenn ja, wie viel. Frage deinen Körper, ob er sich ein bestimmtes Lebensmittel wünscht. Überprüfe auch, in welcher Stimmung du bist.

Beim Essen selbst kannst du deine Speise zunächst einmal mit allen Sinnen wahrnehmen. Rieche sie, schaue sie an, höre nach Geräuschen wie einem leckeren Knuspern, fühle die Konsistenz im Mund und nimm den Geschmack bewusst wahr. Indem du langsam und gezielt kaust, bist du nicht nur achtsamer, sondern auch bewusster.

Du möchtest dich gesünder ernähren und deine Lebensmittel achtsamer auswählen? Auf unserem Blog findest du passende Rezepte und viele Tipps und Tricks rund um eine nachhaltige, regionale und gesunde Ernährung.

Tipp 5: Journaling ausprobieren

Noch eine Methode für mehr Achtsamkeit im Alltag besteht im Journaling. Ähnlich wie bei den Malbüchern für Erwachsene geht es hier darum, dir Zeit mit einem Notizbuch zu nehmen. Weg vom Bildschirm konzentrierst du dich ganz auf dich, deine Gedanken und Gefühle und den Stift.

Für das Journaling gibt es zahlreiche Ideen. Wir empfehlen dir zunächst eine Dankbarkeitsübung, die du zum Beispiel vor dem Einschlafen einbauen kannst: Überlege dir, wie dein Tag war, wofür du dankbar bist und was besonders schön war. Schreibe oder male diese Dinge auf – so bist du langfristig besser ausgestattet, genau diese schönen Dinge mehr zu genießen.

Buchempfehlungen zum Thema Achtsamkeit

Der November ist ein idealer Monat, um sich mehr mit dem Thema Achtsamkeit auseinanderzusetzen! Denn so bist du ideal auf die oft etwas stressigere Weihnachtszeit vorbereitet. Noch dazu kommen die aktuelle Pandemie sowie die Winterzeit mit ihren kurzen Tagen – beides Faktoren, die uns alle stressen. Umso mehr Grund also, bewusst mit uns und unserer Zeit umzugehen.

Abschließend möchten wir dir ein paar Bücher vorstellen, in denen du noch mehr zur Achtsamkeit im Alltag erfährst:

• „Zur Besinnung kommen“ von Jon Kabat-Zinn
• „Die Kunst stillzusitzen“ von Tim Parks
• „365 Wege zur Achtsamkeit“ von Iris Warkus
• „Achtsamkeit für Mamas“ von Shonda Moralis