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Vegane Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel
Im letzten Monat gab es viele Beiträge und Informationen rund um das Thema Veganismus, passend zum Veganuary. Vegane Ernährung gewinnt zunehmend an Bedeutung und Reichweite, was der Umwelt in vielerlei Hinsicht zugute kommt. Was dabei nicht vergessen werden darf, ist, dass es bei einer rein pflanzlichen Ernährung einige gesundheitliche Aspekte zu berücksichtigen gilt.
Nährstoffe, die bei veganer Ernährung fehlen
Nährstoffe, die als Präparate aufgenommen werden sollten
Als kritischster Nährstoff für Veganer gilt Vitamin B12, da dieser nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Daher ist es wichtig eine vegane Ernährung durch ein Nährstoffpräparat zu ergänzen.
Vitamin D wird hauptsächlich im Körper durch Sonnenbestrahlung der Haut gebildet. Vor allem im Winter empfiehlt sich die Einnahme von Präparaten, sowohl für Veganer, als auch für Nicht-Veganer. Es handelt sich also um einen Nährstoff, der nahezu nicht über tierische Produkte aufgenommen werden kann. Lebensmittel wie Pilze, Margarine und angereicherter Orangensaft enthalten zwar Vitamin D, jedoch können nur geringe Mengen davon aufgenommen werden. Relativ neu sind vereinzelte Lebensmittel, die extra Vitamin D enthalten, so beispielweise Brot mit Vitamin D-Hefe oder UV-bestrahlte Pilze.
Menschen, die sich vegan ernähren, denken häufig, dass es ihnen am meisten an Eisen mangeln würde. Dies ist teilweise richtig, wobei der Mangel nicht immer so groß ist, wie angenommen wird. Um einen solchen dennoch vorzubeugen empfehlen Experten die Zufuhr von Lebensmitteln mit hohem Eisenanteil. Solche sind beispielsweise Leinsamen, Quinoa, Hirse, Haferflocken, Pistazien, Linsen und Weizenkleie. Leider wird pflanzliches Eisen nicht so gut in der Darmwand aufgenommen wir Eisen, das aus tierischen Produkten gewonnen wird. Der Grund hierfür liegt in der geringeren Fettlöslichkeit von pflanzlichem Eisen. Die Aufnahme von Eisen kann allerdings durch eine parallele Zufuhr von Vitamin C verbessert werden.
Zink, welcher nahezu nur in Fleisch und Milchprodukten enthalten ist, kann zwar teilweise über Nüsse, Vollkornprodukte oder Samen aufgenommen werden, wobei dennoch die Einnahme eines Zinkpräparates empfohlen wird.
Nährstoffe, die durch entsprechende Lebensmittel zugeführt werden können
Um einem Mangel an Kalzium entgegenzuwirken empfehlen Ernährungswissenschaftler eine ausreichende Zufuhr von Nüssen, grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Fleischersatz aus Soja, Mineralwasser oder Tofu.
Fleisch und Fisch enthalten einige Proteine, die Veganern fehlen können. Jedoch gibt es ausreichend vegane Lebensmittel, die diese Zufuhr ersetzen können, beispielsweise Linsen, Spinat, Kohlgemüse, Brokkoli, Mandeln, Erdnüsse oder Erbsen.
Um dem Körper ausreichend Jod zuzuführen, eignen sich für Veganer Algen und jodiertes Salz als Hauptquellen. Fisch, Fleisch und Milchprodukte sind die Lebensmittel, die bei herkömmlicher Ernährung hauptsächlich für die Jodversorgung sorgen.
Ein weiterer Nährstoff, der durch die entsprechenden veganen Lebensmittel aufgenommen werden kann, sind Omega-3 Fettsäuren. Diese sind beispielsweise in Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl und Chia-Samen enthalten.
Selen kann durch die Lebensmittel Spargel, Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze oder Paranüsse aufgenommen werden und wird in der Regel auch bei einer ausgewogenen veganen Ernährung ausreichend zugeführt.
Ernährungsexperten raten davon ab, zu veganen Ersatzprodukte, die es zu einer Vielzahl auf dem Markt gibt, zu greifen. Häufig enthalten diese Aromastoffe, Stabilisatoren, Farb- und Konservierungsstoffe oder auch Palmfett.
Nahrungsergänzungsmittel
Warum sind Nahrungsergänzungsmittel bei veganer Ernährung notwendig?
Der menschliche Körper benötigt eine Menge an Nährstoffen und Mineralien, die nicht alle allein durch pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden können. Insbesondere in den kühlen Wintermonaten ist das Immunsystem gefordert und benötigt die entsprechenden Abwehrkräfte.
Nährstoffe, die in ausreichendem Maße zugeführt werden müssen, sind Eisen, Vitamin D, Omega-3, Vitamin C, Calcium, Zink und Selen. Hierfür ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig, wobei diese im Alltag und stressbedingt leider des Öfteren zu kurz kommt. Die fehlende Zeit oder Lust sind der Grund dafür, dass teilweise selten frisch und reichhaltig gekocht wird. Die schnelle Verfügbarkeit von veganen Gerichten wird nicht selten bevorzugt, welche den Nährstoffbedarf aber nicht immer gänzlich abdecken.
Nahrungsergänzungsmittel sind auch für Nicht-Veganer ein Thema
Auch für Menschen, die auf keine bestimmten Lebensmittel verzichten und sich nach Lust und Laune ernähren, sind Nahrungsergänzungsmittel ein wichtiges Thema. Immer häufiger sind auch sie von Vitamin B12 oder Vitamin D Mangel betroffen, welche über konventionelle Nahrung nur begrenzt aufgenommen werden können. Viele Menschen bemerken den Mangel nicht oder können körperliche Symptome nicht darauf zurückführen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich vegan?
Bei der Wahl der Nahrungsergänzungsmittel gilt es ein paar Dinge zu beachten, denn nicht alle der Produkte sind wirklich zu 100 Prozent vegan. So können Kapseln beispielsweise Gelatine und Omega-3 Produkte Fischöl enthalten. Generell enthalten viele Tabletten Lactose und auch Zusatz- und Farbstoffe sind oftmals nicht vegan. Das Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin D wird oft aus Schafwolle gewonnen und ist somit auch nicht vegan.
Ist vegane Ernährung gesund?
Mit der Einschränkung der Lebensmittelauswahl, die konsumiert werden, erhöht sich im gleichen Zuge das Risiko einer nicht ausreichenden Nährstoffversorgung bis hin zu einem Mangel. Verschiedene Lebensmittelgruppen versorgen den menschlichen Körper auch mit unterschiedlichen Nährstoffen, weshalb Veganer ein fundiertes Wissen über Ernährung haben sollten.
Ohne Frage gehen mit einer veganen Ernährung einige Aspekte einher, die der Gesundheit definitiv zugute kommen. So greifen viele Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, häufig zu großen Mengen an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen. Diese Lebensmittel versorgen den Körper mit wichtigen Nähstoffen wie Kalium, Magnesium, Folsäure und Vitamin C und E. Darüber hinaus enthalten sie außerdem Ballaststoffe und andere gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe.
Jedoch besteht ein hohes Risiko, dass Veganer im Vergleich zur herkömmlichen Ernährung weniger Eisen (Fleisch), Calcium (Milchprodukte), Jod und Omega-3 Fettsäuren (Fisch), Zink und Vitamin B12 aufnehmen.
Vegane Ernährung mit Kindern
Während eine vegane Ernährung im Normalfall mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln oder bewusster Ernährung problemlos umsetzen lässt, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung davon ab, sich in der Schwangerschaft oder Stillzeit ausschließlich pflanzlich zu ernähren. Auch im Kindes- und Jugendalter wird von einer veganen Ernährung abgeraten, da diese den Nährstoffbedarf nicht ausreichend deckt.
Wenn du dennoch nicht darauf verzichten möchtest, dich oder deine Kinder in den entsprechenden Lebensabschnitten pflanzlich zu ernähren, ist es wichtig, dass du dich sehr gut informierst und bei Bedarf sogar einen Ernährungsberater mit ins Boot nimmst.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich sinnvoll?
Nahrungsergänzungsmittel dienen dem Zweck, dem Körper die Nährstoffe zu liefern, die bei der Ernährung zu kurz kommen. Jedoch gilt es hier zu beachten, dass die Produkte auf dem Markt hierfür nicht immer sinnvoll zusammengesetzt sind. So enthalten einige Präparate eine willkürliche Mischung aus Vitaminen, Mineral- und Pflanzenstoffen. Manche der Nährstoffe sind gar nicht notwendig, da sie bei der veganen Ernährung auch über größere Mengen an Lebensmitteln aufgenommen werden können oder sie einfach in zu großen Mengen dosiert sind.
Um einem Vitamin B12 Mangel entgegenzuwirken, können hier Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Es empfehlen sich Monoprodukte, die ausschließlich Vitamin B12 enthalten, mit denen beispielsweise Frühstückscerealien ergänzt werden können. Sollte es sich um einen nachgewiesenen Mangel handeln, kann auch vom Arzt eine Injektion verabreicht werden. Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass das Vitamin B12 aus pflanzlichen Quellen wie Algen, Hefe, Sanddorn oder Sauerkraut nicht vitaminwirksam ist. Die Substanzen, die diese Lebensmittel enthalten, sind zwar Vitamin B12 ähnlich, jedoch blockieren sie die Körperrezeptoren für das echte Vitamin B12.
Auch auf die persönliche Jodversorgung sollte Wert gelegt werden, wofür die oben genannten Lebensmittel eingesetzt werden können und ausreichen. Bei einer Unterversorgung von Zink und Selen, welche bei rein pflanzlicher Ernährung auftreten kann, ist die Zufuhr entsprechender Lebensmittel sinnvoll. Sollte diese nicht ausreichen, kann zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen werden. Gleiches gilt für Vitamin D, wie im vorherigen bereits erläutert.
Worauf sollte man bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln achten?
Es gibt empfohlene Mengen, die ausreichen, um den menschlichen Körper täglich mit den entsprechenden Nährstoffen zu versorgen. Wenn du dich vegan ernährst, ist es ratsam, dass du diese Mengen kennst. Bei dem Vitamin B12 reichen bereits 4 Mikrogramm für einen Erwachsenen aus, um den Tagesbedarf zu decken. In einigen Nahrungsergänzungsmitteln für Veganer ist mehr als die hundertfache Menge an Vitamin B12 enthalten, was zu einer zusätzlichen Absorbierung führen kann.
Bei der Einnahme von Jod empfehlen sich 100-150 µg pro Tag, eine Menge, die nicht überschritten werden sollte. Gleiches gilt die empfohlene Menge von 45 µg Selen.
Um hier auf Nummer sicher zu gehen, achte auf die Prozentangaben für die Tagesdosis des NEM. Diese sollten für die jeweiligen Nährstoffe nicht über 100 Prozent liegen. Generell ist es ratsam, Zutaten von Nahrungspräparaten kritisch zu hinterfragen und auszuschließen, dass es sich um für Veganer problematische Nährstoffe handelt.
Wie kann Nährstoffmangel erkannt werden?
Wenn du dich vegan ernährst, ist es sinnvoll, jährlich deine Blutwerte der kritischen Nährstoffe - insbesondere Vitamin B12 - vom Arzt überprüfen zu lassen. Um Jodmangel zu vermeiden, kannst du eine Urinprobe abgeben, die diesen aufzeigen würde. Prinzipiell steht einer veganen Ernährung, die bewusst gelebt wird und bei der ein paar wenige Dinge berücksichtigt werden, aus gesundheitlicher Perspektive nichts im Wege. Wichtig ist, dass du dich ausgewogen ernährst und die Nährstoffe und Lebensmittel kennst, die du zur Vermeidung von Mängeln regelmäßig konsumieren sollst. Die Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel in den notwendigen Mengen ergänzt die vegane Ernährung, sodass du keine gesundheitlichen Folgen befürchten musst. Solltest du dir unsicher sein, was dir fehlen könnte, lasse das beim Arzt einfach überprüfen, sodass du dich entsprechend ernähren und versorgen kannst.
Wenn du Lust bekommen hast, dich vegan zu ernähren oder es schon länger tust, findest du auf unserem Blog eine Vielzahl köstlicher veganer Rezepte, bei denen sicher das ein oder andere Gericht dabei ist, das du einmal ausprobieren möchtest. Wir wünschen dir dabei viel Freude und hoffen, dass du in diesem Beitrag ausreichend Informationen erhalten hast, um gesund und vegan zu leben.
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