Mit dem Start in das neue Jahr lassen sich gut neue Ziele und Vorhaben vereinen. Stell dich doch 2021 einmal einer Challenge, die dir schon lange durch den Kopf geht. Wie wäre es zum Beispiel mit einer rein veganen Ernährung für einen ganzen Monat? Diese Challenge verbirgt sich hinter dem Begriff der Veganuary, die jährlich im Januar stattfindet. Ziel der Kampagne ist es, dass möglichst viele Menschen auf der ganzen Welt versuchen, den ganzen Januar über komplett vegan zu essen. Dieses Vorhaben soll keine Verpflichtung oder Lebensumstellung bedeuten, sondern lediglich eine Challenge darstellen, 31 Tage lang eine vegane Ernährung auszuprobieren. Aber warum ist es überhaupt wichtig, sich rein pflanzlich zu ernähren? Und was gilt es hierbei zu beachten? Diese und viele Fragen mehr beantworten wir dir in diesem Beitrag.

Ziel der Veganuary ist es, mit der veganen Ernährung möglichst vieler Menschen effektiv zum Schutz dem Umwelt und zur Verringerung des Tierleids beizutragen. Darüber hinaus wird beabsichtigt, den Klimawandel aufzuhalten und im allgemeinen die Gesundheit von Millionen Menschen zu verbessern. Aus diesem Grund werden von der Organisation sowohl Unternehmen als auch Menschen beim Wechsel hin zu einer veganen Ernährung unterstützt - und das nicht nur im Januar.

Veganuary verzeichnet seit ihrer Gründung 2014 über 1.000.000 Teilnehmende in192 Ländern weltweit. Im Jahr 2020 haben verschiedenen Unternehmen und Restaurants mehr als 1200 neue vegane Produkte und Menüs beworben und auf den Markt gebracht. Die Zahl der Unternehmen und Restaurants, die im letzten Jahr am veganen Januar teilgenommen haben, lag bei über 600 Stück. Die Zahl der Vegetarier undVeganer wird auf etwa 1 Milliarde Menschen auf der ganzen Welt geschätzt.

Nachhaltig steckt in aller Munde und ist ein Begriff, der in den letzten Jahren in immer mehr Bereichen auftaucht und an Bedeutung gewinnt. Und das ist auch gut so, denn es geht letzten Endes um den Erhalt unseres wundervollen Planeten. Nachhaltigkeit kann durch das Vermeiden von (Plastik-) Müll beim Einkaufen und im Alltag erreicht werden. Auch die Wahl der Fortbewegungsmittels und das Vermeiden von Abgasen wirkt sich positiv auf die Umwelt aus. Neben diesen und vielen weiteren Bereichen, in denen du als Individuum etwas bewirken kannst, spielt die Ernährung eine deutlich größere Rolle, als viele Menschen wissen. Neben Wissen fehlt es einigen Menschen an Motivation, da häufig der Gedanke präsent ist, man könne als Einzelperson ja eh nichts am großen Ganzen ändern. Das stimmt so aber nicht, denn wenn jeder diesen Gedanken hätte, würde ja nie jemand etwas verändern. Und die Veränderung der Gewohnheiten einer einzelnen Person, nämlich von dir, haben wichtigen Einfluss und mehr Wirkung, als du denkst.

Wenn du also bereit bist, dich in diesem Jahr mehr für Nachhaltigkeit einzusetzen, ist der erste Schritt, dass du deine Ernährung umweltfreundlicher gestaltest. Das bedeutet nicht, dass du von heute auf morgen komplett auf tierische Produkte verzichten musst. Überlege dir jedoch gut, wie wichtig Fleisch, Fisch, Milch, Käse und andere Tierprodukte für dich sind und ob du diese nicht ersetzen kannst. Die Auswahl vegetarischer und veganer Alternativprodukte ist in den letzten Jahren enorm gewachsen und bietet mittlerweile ein überaus breites Sortiment mit jede Menge Abwechslung und Köstlichkeiten. Selbst für die traditionellsten Klassiker gibt es vegane Alternativen, die sich geschmacklich nicht immer groß von der tierischen Variante unterscheiden. Also probiere es doch diesen Monat, im Veganuary, einfach einmal aus und ernähre dich rein pflanzlich!

Wichtig ist zu erwähnen, dass das Konzept nicht auf Perfektion abzielt. Es geht vielmehr darum, neue Zutaten und Rezepte zu entdecken und in den 31 Tagen des Januars soweit möglich vegan zu leben. Ausnahmen sind nicht verboten und bedeuten auch nicht, dass du die Challenge nicht gemeistert hast. Im besten Fall bemerkst du, dass vegan Leben nicht bedeutet, sich einzuschränken oder nicht mehr genießen zu können. Und dass die pflanzlichen Lebensmittel genauso lecker schmecken, wie tierische. Außerdem wirst du schnell bemerken, dass mehr Lebensmittel, die du im Alltag konsumierst, vegan sind, als dir vielleicht bewusst ist.

Eine vegane Ernährung passiert nicht von heute auf morgen und das muss sie auch nicht. Damit du dich einer solchen Ernährungsform annähern kannst, haben wir ein paar Tipps für dich vorbereitet, die dir den Einstieg erleichtern sollen und dich dabei unterstützen, dich auf ein dir fremdes Terrain zu begeben.

• Planung: Für die Umstellung auf eine vegane Ernährung bereitest du dich am besten schon ein paar Tage vor dem Start vor. Wir empfehlen dir, vorabgrundlegenden Lebensmitteln einzukaufen, die sich für viele Gerichte und zu den jeweiligen Mahlzeiten eignen. Solche Lebensmittel sind beispielsweise Pflanzenmilch, vegane Butter, Pflanzenjoghurt, Müsli/Haferflocken, ausreichend Obst und Gemüse, Nudeln, Reis, Tofu und veganes Brot. Vielleicht hilft es dir außerdem, dir für jede Woche einen Mealplan zu erstellen.
• Versehentlich vegane Lebensmitteln:In deiner alltäglichen Ernährung sind mit Sicherheit bereits einige Lebensmittel enthalten, die zufällig vegan sind. Bei einem Blick in deinen Kühlschrank und dein Vorratsregal wird dir dies nun auffallen. Mögliche versteckt vegane Lebensmittel sind: Nudeln, Reis, Dosentomaten, Kichererbsen, Kidneybohnen, Marmelade, Kokosmilch, Senf, Tomatenmark, einige Chipssorten, viele Kekse, manche dunkle Schokolade, Kräuter und Gewürze, viele Soßen, Tee, Kaffee und die meisten Fruchtsäfte. Die Chancen stehen also gut, dass die Hälfte der Lebensmittel, die du ohnehin schon gerne isst, vegan sind!

• Lieblingsgerichte in veganer Variante zubereiten:Eine Ernährung frei von tierischen Produkten bedeutet nicht, dass du diese gänzlich umgestalten musst. Für den Fall, das eines deiner Lieblingsgerichte Pizza ist, bereite dir einfach eine vegane Variante davon zu. Du kannst die Pizza gewohnt mit Tomatensauce und Gemüse belegen, und zusätzlich Tofu oder Wurstersatzprodukte sowie veganen Käse verwenden. Auch beim Frühstück musst du dich nicht umstellen. Wenn du ein Müsli-Frühstücker bist, kannst du einfach die Milch oder den Joghurt durch eine pflanzliche Alternative ersetzen. Gleiches gilt für deine sonstigen Lieblingsgerichte oder Snacks für zwischendurch. Du wirst bemerken, dass eine vegane Zubereitung dieser in der Regel möglich ist. Und du wirst überrascht sein, wie gut auch diese schmeckt.
• Neues ausprobieren: Entgegen der Erwartungen vieler Menschen eröffnet eine rein pflanzliche Ernährung diesen eine ganz neue Welt von Gerichten und Zutaten und entfachte eine neue Liebe zu gutem Essen. Ab dem Zeitpunkt, zu dem du die Grundlagen beherrschst und weißt, welche Basic-Lebensmittel vegan sind, bist du bereit, ein paar ganz neue Rezepte und Produkte auszuprobieren. Hierfür findest du im Internet und auf auf unserem pandoo BlogInspirationen und Rezepte.
• Snacks griffbereit haben:Die Auswahl veganer Snacks ist größer als du vermutlich denkst und diese sind an den meisten Orten zu finden, jedoch nicht überall, insbesondere unterwegs oder auf Reisen. Daher empfiehlt es sich,für alle Fälle immer eine Tüte Nüsse, einen Müsliriegel, etwas Obst oder andere Knabbereien dabei zu haben.
• Beharrlich sein und nicht gleich aufgeben:Anfangs werden dir vielleicht nicht alle veganen Gerichte und Lebensmittel schmecken oder zusagen. Dies muss jedoch nicht gleich bedeuten, dass dir alle Produkte oder Sorten nicht zusagen und dass du dich nicht an die neuen Geschmacksnuancen gewöhnst. Wichtig ist, dass du dran bleibst und weiter ausprobierst, auch wenn dir nicht alles schmeckt. Vielleicht findest du in einem anderen Geschäft ein ähnliches Produkt, das dir besser schmeckt. Gerade bei Käse gibt es große Unterschiede, da dieser aus Nüssen, Soja- oder Lupine hergestellt sein kann. Auch bei den pflanzlichen Milchprodukten gibt es unzählige Varianten und Inhaltsstoffe: Hafer-, Dinkel-, Soja-, Mandel-, Kokosnuss-, Reis-, Haselnuss- oder Cashewmilch. Finde deinen persönlichen Favoriten und lass dich nicht von ungewohnten Geschmäckern abschrecken oder abhalten.
• Gleichgesinnte finden:Du wirst schnell bemerken, dass viel mehr Menschen in deinem nahen Umfeld sich vegetarisch oder vegan ernähren, als du denkst und weißt. Der Austausch mit anderen veganen Menschen kann dir Sicherheit geben und dich inspirieren.
• Nicht zu streng mit sich selbst sein: Die Umstellung deiner Ernährung bedeutet nicht, dass du keine Ausnahmen machen darfst oder dich schlecht fühlen musst, wenn du versehentlich etwas tierisches gegessen oder dich einer Versuchung hingegeben hast. Das Wichtigste ist, dass du den Weg eines bewussteren und achtsameren Lebensstils gewählt hast und diesen weiter verfolgst.

Auch wenn es mal schnell gehen muss, kannst du dich vegan ernähren. In den meisten Supermärkten gibt es ein wachsendes Angebot an veganen Fertiggerichten aller Art. Wenn du etwas zu essen für unterwegs benötigst, findest du auch in den meisten Supermärkten und Bäckereien vegane Brötchen und Backwaren. Solltest du dir unsicher sein, welche Produkte wirklich vegan sind oder vielleicht doch Butter enthalten, frage einfach noch und gehe auf Nummer sicher. Eine andere Möglichkeit sind To-Go Gerichte aus Supermärkten oder Restaurants, die ebenfalls vielerorts als vegane Variante angeboten werden - egal ob Salate, Sandwiches, Wraps, Suppen, Currys oder Pasta.

Sei dir darüber im Klaren, dass eine Ernährung frei von tierischen Produkten absolut nicht bedeutet, dass du auf süße Leckereien verzichten musst. In nahezu allen Supermärkten sind Schokolade, Eiscreme auf Pflanzenbasis und sogar vegane Gummibärchen erhältlich. Bio-Bäckereien oder Reformhäuser haben in der Regel vegane Kuchen, Muffins und andere süße Backwaren im Angebot. Wie du siehst musst du also auch mit veganer Ernährung auf nichts verzichten, was der Seele gut tut.

Untersuchungen zufolge fehlt es Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, nicht mehr an Eisen als denjenigen, die Fleisch essen. Jedoch hängt dies stark damit zusammen, welche Lebensmittel während der veganen Ernährung konsumiert werden. Wenn du sicher gehen möchtest, dass es dir nicht an Eisen mangelt, kannst du die folgenden Lebensmittel möglichst häufig in deine Speiseplan integrieren: Sonnenblumenkerne, Trockenfrüchte, frische Beeren, Edamame-Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Quinoa, Grünkohl, Nüsse, Sesam und dunkle Schokolade.

Für eine gute Eisenaufnahme ist es wichtig, dass du viel Vitamin C zu dir nimmst. Außerdem empfiehlt es sich nicht direkt zu Mahlzeiten Kaffee oder Tee (vor allem schwarzen und grünen Tee) zu trinken, da dies die Eisenabsorption verringern kann.

Das einzige Vitamin, das bei einer rein pflanzlichen Ernährung nur sehr schwer zu erhalten ist, ist B12. Es ist zwar in tierischen Produkten enthalten, wird aber von den Bakterien im Verdauungstrakt der Tiere und nicht von ihnen selbst hergestellt. Daher wird es Menschen, die sich vegan ernähren, empfohlen, eine Ergänzung dieses wichtigen Vitamins in Form von Tabletten oder Tropfen einzunehmen. So kannst du dir sicher sein, dass du B12 in ausreichender Menge aufnimmst.

Vegane Rezepte gibt es im Internet mittlerweile wie Sand am Meer. Welche Seite dich inspiriert, musst du vermutlich selbst herausfinden, jedoch möchten wir dir ein paar Internetseiten empfehlen, mit denen wir gute Erfahrung gemacht haben. Passend zur Veganuary findest du auf der zugehörigen Website ein paar inspirierende Rezepte ganz frei von tierischen Produkten.

Eine große Auswahl an veganen Rezepten für alle verschiedenen Mahlzeiten und mit variierenden Zutaten findest du auf Ela Vegan. Das Tolle an den Gerichten ist, dass sie alle gesund und machbar sind. Die Zeitangeben und Inhaltsstoffe sind sehr genau und übersichtlich, was die Zubereitung vereinfacht.

Ähnlich aufgebaut sind die veganen Rezepte auf eat this, die ebenfalls gesund, ansprechend und passend zu den jeweiligen Mahlzeiten präsentiert werden. Auch traditionelle Gerichte findest du dort in einer veganen, köstlichen Variante. Zusätzlich erhältst du Tipps, wo du Lebensmittel kaufen kannst, wenn du dich hier noch nicht so gut auskennst.

Natürlich findest du auch auf unserem pandoo Blog eine Reihe leckerer, veganer Rezepte. Egal ob als Hauptspeise, zum Frühstück oder als Nachtisch, es ist von allem etwas dabei, also schau doch mal rein und probiere etwas aus. Auch vegane Getränke kannst du mit unseren Rezepten ganz einfach selbst herstellen.

Die Auswahl an Büchern, die sich mit der Thematik des Veganismus befassen, ist mittlerweile sehr groß. Wir haben dir nur ein paar wenige der unzähligen Bücher hier aufgeführt, die für vegane Anfänger geeignet sind.

• Eating Animals, Jonathan Safran Foer
• Vegan Klischee Ade, Niko Rittenau (alle aktuellen, wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Thema vegane Ernährung)
• The China Study, T. Colin Campbell (experimentelle und klinische Studien)
• Skinny Bitch, Rory Freedman (Aufklärung über schreckliche Zustände der Massentierhaltung)
• How Not To Die,  Michael Greger M.D.

• The UnCheese Cookbook, Joanne Stepaniak (viele verschiedene vegane Käserezepte)
• The Vegetarian Kitchen, Melissa Bushby (für Einsteiger perfekt, super einfach und günstig)
• Deliciously Vegan, Ella Woodward
• Vegan Yum Yum, Lauren Ulm (sehr detailliert und mit viel Input für Anfänger)

Mit Vanilla Bean entdeckst du die besten pflanzlichen Restaurants deiner Umgebung! Die App verrät dir außerdem, ob Restaurants vegane Speisen, Rohkost, regionales Essen, laktose- oder glutenfreie Gerichte und/oder Bio Produkte anbieten. Vanilla Bean bietet die größte deutschsprachige Location-Auswahl für alle, die auf ihre Ernährung achten, aber auf nichts verzichten wollen.Egal ob in Deutschland, den USA, Großbritannien, Frankreich, der Schweiz oder Österreich, die App weiß, wo du findest, was deinem grünen Gaumen schmeckt.

Eine ähnliche Funktion erfüllt die App Happy Cow. Sie hilft dir dabei, glutenfreie, vegane oder vegetarische Restaurants in der Nähe mit mehr als 700.000 Reviews zu finden. Im Unterschied zu Vanilla Bean kannst du mit Happy Cow auf der ganzen Welt während nach Veggie-Restaurants suchen. Neben Restaurants zeigt die kostenlose App dir auch an, wo Supermärkte oder andere Geschäfte in deiner Nähe vegane Gerichte oder Lebensmittel anbieten.