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Meal Prep - was ist das für ein Trend?
Vielleicht hast du schon einmal etwas von Meal Prep gehört, weißt aber nicht genau, was sich dahinter verbirgt? Um was für einen neuartigen Trend es sich dabei handelt und wie er funktioniert, erfährst du in diesem Beitrag. Außerdem zeigen wir dir, welche Vorteile Meal Prep mit sich bringt und warum es in enger Verbindung mit dem Meal Plansteht, dem wir uns vor kurzem hier auf dem Blog gewidmet haben. Zu guter Letzt geben wir dir hilfreiche Tipps, Rezeptideen und verraten dir die idealen Lebensmittel, die sich für Meal Prep eignen.
Was bedeutet Meal Prep überhaupt?
Der Begriff "Meal Prep" stammt aus dem Englischen und ist eine Abkürzung für "Meal Preparation", was nichts anderes als Essensvorbereitung bedeutet. In der Praxis heißt das, dass Essen für einen oder mehrere Tage vorgekocht wird. Von der anfänglichen Vorbereitung der Mahlzeiten für einen Tag kannst du dies ausweiten bis hin zur Vorbereitung aller Gerichte für eine ganze Woche.
Wie funktioniert Meal Prep?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine Meal Prep umzusetzen. So kannst du beispielsweise Gerichte in größeren Mengen komplett vorkochen und Teile davon einfrieren. Auch möglich ist es, doppelte Portionen zu kochen, um am nächsten Tag etwas mitnehmen zu können bzw. abends direkt parat zu haben.
Wenn du mehr Zeit hast, kannst du alle Gerichte für beispielsweise die erste Wochenhälfte vorbereiten, damit du an den jeweiligen Tagen nur noch Zutaten kombinieren musst. Durch die Vorbereitung einzelner Komponenten für deine Gerichte sparst du extrem viel Zeit und kannst tageweise schnell ein leckeres Gericht zaubern.
Ziel von Meal Prep ist es, am nächsten und/oder übernächsten Tag ein leckeres, selbst gekochtes Essen zu haben, ohne es tageweise komplett vorbereiten zu müssen.
Woher kommt der Meal Prep-Trend?
Es mag niemanden überraschen, dass der Trend der Essensvorbereitung in den USA bekannt geworden ist. Es waren Sport-Liebhaber, die auf ihre Ernährung achten wollen, die diesen Trend ins Leben gerufen haben. Jedoch muss der Grund für Meal Prep nicht auf einer genauen Überprüfung der zugeführten Nährwerte liegen, sondern kann einfach dabei helfen, dass du dich gesünder und abwechslungsreicher ernährst.
Die Vorteile von Meal Prep
Zeit und Geld sparen durch Meal Prep
Essensvorbereitung erweist sich in vielerlei Hinsicht als vorteilhaft. Du sparst nicht nur Zeit sondern auch Geld, da du nicht täglich einkaufen gehen musst und keine unnötigen Lebensmittel kaufst, die du dann doch nicht isst. Das Mitnehmen vorgekochter Mahlzeiten zur Arbeit spart ebenfalls die Zeit, loszugehen und etwas beim Bäcker oder Restaurant um die Ecke zu besorgen und natürlich auch eine Menge an Ausgaben.
Gesündere Ernährung durch Meal Prep
In der Mittagspause mal eben zum Döner-Laden oder Bäcker, um ein kalorienreiches schnelles Essen zu besorgen, ist nicht immer die gesündeste Lösung. Durch das vorgekochte Essen kannst du solche Mahlzeiten einfach ersetzen.
Bewusstsein über Nährstoffe dank Meal Prep
Da du selbst deine Mahlzeiten vorbereitest, weißt du über alle enthaltenen Lebensmittel sowie deren Herkunft und Qualität Bescheid. Im Unterschied hierzu ist das bei To-Go Essen immer ungewiss. Insbesondere wenn du dich nach einer bestimmten Ernährungsform ernährst wie zum Beispiel vegan oder lactosefrei, kannst du so ganz sicher sein, dass sich nicht in deinem Essen verbirgt, was dort nicht hinein gehört.
Verpackungsmüll einsparen durch Meal Prep
To-Go Essen ist in der Regel großzügig in Papier, Aluminium und/oder Plastik verpackt. Dies dient dem Zweck, das Gericht warm, hygienisch und transportabel zu machen. Durch dein eigenes Essen in deinem mitgebrachten Behältnis kannst du einen großen und wichtigen Teil zur Reduktion von Müllmengen beitragen. Überlege dir, wie viel Müll allein entsteht, wenn du dir an fünf Tagen in der Woche ein Essen zum Mitnehmen holst.
Gesunde Snacks für zwischendurch dank Meal Prep
Wer kennt sie nicht, die Snack-Lust, die irgendwann am Tag hochkommt und keine Ruhe gibt, bis sie gestillt wurde. Um einen Gang zum Süßigkeiten-Automaten im Büro zu vermeiden, ist es hilfreich, auch hierauf vorbereitet zu sein. In deiner Essensvorbereitung kannst du bewusst Snacks einplanen, die sich gut mitnehmen lassen und auf die du während der Arbeit oder unterwegs zugreifen kannst.
Ernährungsplan einhalten mit Hilfe von Meal Prep
Sportler, Veganer und viele weitere Menschen verfolgen eine bewusst gewählte Ernährung, die häufig in Verbindung mit einem konkreten Ernährungsplan steht. Das Einhalten eines solchen Plans ist insbesondere unterwegs oder bei wenig Zeit nicht immer möglich und kann durch eine bewusste Meal Prep erleichtert werden.
Welche Ausstattung braucht man für Meal Prep?
Um eine Meal Prep durchzuführen, benötigt es eine ausreichende Auswahl an Behältnissen, in denen das Essen verstaut und transportiert werden kann. Hierfür eignet sich wunderbar eine stylische Lunchbox aus Edelstahl, da sie allen Temperaten stand hält, dank ihres Silikonrings dicht ist und einen Divider besitzt, mit dem sich unterschiedliche Lebensmittel hervorragend voneinander trennen lassen. Alternativ können natürlich auch alle anderen Tupperdosen sowie Glasdosen mit Deckel verwendet werden. Aber auch leere Schraubgläser bzw. Einmachgläser eignen sich bestens, vor allem für das Abfüllen von Suppen, Dressings oder dem Frühstücks-Porridge.
Wenn du vorgekochte Gerichte einfrieren möchtest, benötigst du auch hierfür passende Behältnisse, die gefriergeeignet sind. Nicht zu vergessen sind die vielen kleinen Dosen und Gläser die du für die vorbereiteten Einzelkomponenten der Gerichte benötigst, wenn diese frisch bleiben sollen.
Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prep?
Wie auch bei der alltäglichen Ernährung empfiehlt sich für eine Meal Prep möglichst viel Abwechslung und Ausgewogenheit bei der Wahl der Lebensmittel und Gerichte. Im Idealfall besteht dein Essen aus Gemüse jeglicher Art, einem Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch, einem vegetarischen Ersatzprodukt oder Hülsenfrüchten sowie einer sättigenden Beilage wie Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Hirsen.
Entgegen der Annahme vieler, dass bei einer Meal Prep tagelang das gleich gegessen werden muss, eröffnen sich dir unzählige Möglichkeiten, was du immer wieder neue Kombination der von dir vorbereiteten Komponenten anbetrifft. So kannst du beispielsweise vorgekochte Linsen am ersten Tag als Beilage verwenden, am zweiten Tag in einer Suppe und am dritten Tag daraus köstliche Bratlinge zaubern.
Es bleibt dir überlassen, ob du die einzelnen Komponenten deiner Mahlzeiten kochst, dämpfst oder brätst und bis zum Zeitpunkt des Essens voneinander getrennt aufbewahrst. Wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommst, kannst du auf Obst, selbst gemachte Müsliriegel oder andere gesunde Snacks zurückgreifen.
Die optimalen Zutaten für leckere Meal Prep
Ob zum Snacken oder zum Hauptgericht: Gemüse
Gemüse sollte einen großen Teil bei deiner Meal Prep ausmachen. Achte bei deiner Wahl darauf, dass dir das Gemüse zum einen schmeckt und zum anderen auch der Saison angemessen ist. Zum Vorbereiten und vielfältigen Verarbeiten empfehlen wir dir besonders folgende Gemüsesorten: Karotten, Zucchini, Paprika, Tomaten, Brokkoli, Zucchini, Kürbis, Aubergine und Champignons.
Zum Sattwerden bei den Hauptmahlzeiten: stärkehaltige Kohlenhydrate
Um deine Ernährung ausgewogen zu gestalten, sollte eine Stärkebeilage bei deinen Gerichten nicht fehlen. Diese dient nicht nur der Sättigung, sondern sie versorgt dich auch mit neuer Energie für den Tag. Geschmacklich, vielseitig und gut transportabel und vorzubereiten sind: Kartoffeln, Reis, Couscous, Bulgur, Hirse, Quinoa oder Nudeln. Falls vorhanden empfiehlt sich darüber hinaus immer die Vollkorn Variante, da diese länger sättigt.
Sie dürfen auf keinen Fall fehlen: Proteine
Um deine gesunde Mahlzeit abzurunden, empfehlen wir dir das Hinzufügen eines leckeren, eiweißhaltigen Lebensmittels, denn auch diese sorgen für eine längere Sättigung. Wir empfehlen: Tofu, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchte, in bewussten Mengen Fisch und Fleisch, Quark oder Joghurt sowie gekochte Eier.
Damit deine Meals nicht zu trocken sind: Dips und Soßen
Vielen Gerichten verleiht erst die richtige Soße das gewisse Etwas, das die Mahlzeit zu einem Highlight macht. Wenn dir dein Essen zu trocken ist, kannst du neben Soßen auch köstliche Dips beifügen, wie beispielsweise: Tomatensoße, Kräuterquark, Hummus, Guacamole, Pesto oder vegetarische Aufstriche aller Art.
Erfolgreiche Meal Prep dank Meal Plan
8 Tipps für deine erste Meal Prep-Woche
In unserem Blogbeitrag zur Erstellung eines Meal Plans erhältst du ausreichend Informationen, die dir als Grundlage für die Umsetzung deiner Meal Prep dienen können. Denn die richtige Planung ist das A und O für eine erfolgreiche und stressfreie Meal Prep. Um dir diesen Vorgang etwas zu erleichtern, haben wir ein paar abschließende Tipps erstellt, mit Hilfe derer du deine Meal Prep angehen kannst.
1. Plane dir von vornherein jede Woche einen festen Tag ein (etwa 2-3h), an dem du deine Meal-Prep-Woche oder Tage komplett durchplanst. Im Handumdrehen entwickelt sich darauf eine Routine, welche hoffentlich auch Spaß macht und dir Stress unter der Woche erspart.
2. An diesem Tag überlegst du dir konkret, welche Gerichte du in den nächsten Tagen essen möchtest und suchst Rezepte heraus. Achte hier bewusst darauf, dass du übrige Reste neu miteinander kombinieren kannst. Es ist auch sinnvoll, wenn du dabei deinen Kalender zu Hand hast, für den Fall, dass du vielleicht an einem der Tage zum Essen verabredet bist, damit du nicht am Ende etwas wegwerfen musst.
3. Nach der Auswahl deiner Gerichte und dem Erstellen der entsprechenden Einkaufsliste steht nun der Einkauf an. Wir empfehlen es z.B. samstags einzukaufen und sonntags vorzukochen. Bedenke bei deinem Einkauf zusätzliche Snacks wie beispielsweise Nüssen, Trockenobst oder frisches Obst.
4. Wenn alles eingekauft ist, kannst du die oben empfohlenen Komponenten jeweils in der Art und Weise vorbereiten, wie du sie haben möchtest. Versuche, so vielseitige Lebensmittel wie möglich zu verwenden. Wenn du möchtest, lohnt es sich, große Mengen von Gerichten wie Suppen oder Aufläufen zu kochen, da diese sich bestens einfrieren lassen. Ein weiterer Vorteil hierbei ist, dass du nicht die ganze Woche zu einem ähnlichen Gericht greifen musst.
5. Vergiss nicht, deine Gerichte mit Kräutern und Gewürzen zu verfeinern. Auch mit verschiedenen Toppings, wie Nüssen, Kernen oder Dips lässt sich in Suppen oder Salate Abwechslung bringen.
6. Um alle einzelnen Komponenten für deine Mahlzeiten frisch und aromatisch zu erhalten, empfehlen wir dir diese getrennt voneinander in verschließbaren Dosen im Kühlschrank aufzubewahren. Für einen sicheren Transport deines Essen eignen sich die oben genannten Behältnisse.
7. Damit deine Gerichte nicht matschig werden oder alles durchmischt wird, ist es ratsam, Soßen oder Dips in einer kleinen Extradose oder einem Marmeladenglas separat zu transportieren.
8. Durch das richtige Stapeln deiner Vorräte kannst du viel Platz sparen. Dabei musst du nicht alles im Kühlschrank aufbewahren, nutze auch dein Gefrierfach.
Wir wünschen dir nun viel Erfolg und Freude beim Ausprobieren und sind gespannt auf deine Erfahrungen! Leckere vegane Rezepte, die sich wunderbar für deinen Meal Plan eignen, findest du auf unserem pandoo Blog.
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