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Meal Plan für ein gesundes Kochen ohne Stress

von Maresa Anstädt Februar 08, 2021 5 min lesen.

Was ist ein Meal Plan?

Wie der englische Name bereits verrät handelt es sich bei einem Meal Plan um einen Essensplan, also eine Vorausplanung der Gerichte oder Mahlzeiten für einen gewissen Zeitraum. Dieser Essensplan kann wochenweise, monatsweise oder auch nur für eine beliebige Anzahl von Tagen erstellt werden.

Warum ist ein Meal Plan sinnvoll?

Im Alltag fehlt vielen Menschen die Zeit und Motivation zum Zubereiten eigener Mahlzeiten. Vorausplanung von Mahlzeiten, Einkäufen und Lebensmittelvorräten kann nicht nur Zeit und Geld, sondern auch jede Menge Stress sparen. Auch kann ein Meal Plan dabei helfen, deine Ernährung und deine Einkäufe nachhaltiger und ausgewogener zu gestalten.

Warum ist eine Essensplanung nachhaltig?

Vorausplanung im Bereich Ernährung kann sich auch positiv auf die Umwelt und die Verpackungsmüllmengen auswirken. Wenn vorausschauend Mahlzeiten geplant und die dafür notwendigen Lebensmittel eingekauft werden, reichen meist weniger Supermarktbesuche aus, als bei keiner Planung.

Auch Spontaneinkäufe, bei denen häufig großzügig in Plastik verpackte Fertiggerichte gekauft werden, fallen weg. Bei Spontaneinkäufen passiert es zudem oft, dass Dinge gekauft werden, die eigentlich Zuhause vorrätig sind. Wenn es schnell gehen muss, bevorzugen viele Konsumenten vorgefertigte Zutaten oder Lebensmittel wie beispielsweise gerupften Salat oder geraspelte Karotten. Diese und viele Produkte mehr sind der Frische wegen immer in Plastik verpackt und können mit einer Essensplanung umgangen werden. Bei einem bewussten Einkauf mit Liste und Zeit ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass auch auf Verpackungen verzichtet wird und Produktentscheidungen umweltfreundlich getroffen werden.

Meal

Ein Meal Plan unterstützt darüber hinaus die Vermeidung von Essensresten und Lebensmitteln, die schlecht werden, weil sie in Vergessenheit geraten sind. Lebensmittelverschwendung ist eine weltweit verbreitete Problematik, der du mit einer effektiven Planung erfolgreich entgegenwirken kannst. Auch kannst du vermeiden, dass dein Kühlschrank überfüllt ist und du gar keinen Überblick mehr hast, was eigentlich wann abläuft und für welche Mahlzeit eingeplant war.

Warum ist eine Essensplanung gesund?

Die bewusste Gestaltung von Mahlzeiten führt in der Regel auch dazu, dass mehr selbst gekocht und frisch zubereitet wird. Auch werden Lebensmittel ausgewogener ausgewählt und Spontankäufe und Fertiggerichte sind nur noch eine Ausnahme. Dies sind bereits essentielle Faktoren, die zu einer gesünderen Ernährung beitragen.

Mit Hilfe eines Meal Plans kannst du dir einen besseren Überblick darüber schaffen, welche Lebensmittel du häufig zu dir nimmst, und welche auf deinem Speiseplan vielleicht etwas zu kurz kommen. So kannst du auch vermeiden, dass du tagelang das gleiche Gericht zu dir nimmst, weil du nichts anderes Zuhause hast oder dir nach der Arbeit keine Gedanken mehr darüber machen möchtest, was du jetzt kochen könntest. Eine Essensplanung kann dazu beitrage, die eigene Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten und Lebensmittel bewusster auszuwählen.

Allein die frische Zubereitung von Mahlzeiten ist schon um so vieles gesünder, als die Verwendung von Fertigprodukten oder -Gerichten. Ein weiterer Pluspunkt aus gesundheitlicher Perspektiven nämlich für die Seele: Du denkst nicht den ganzen Tag bei der Arbeit darüber nach, was du am Abend kochen könntest und noch einkaufen musst, da dieser Teil bereits entschieden und erledigt ist.

Plan

So erstellst du einen Meal Plan

Definiere Zeitpunkt und Zeitraum

Überlege dir, für welchen Zeitraum du dir gerne einen Essensplan erstellen möchtest. Prinzipiell bietet sich eine Woche gut an, da der Zeitraum nicht zu kurz, aber auch nicht zu lang für frische Lebensmittel ist. Auch ist die Gesamtmenge pro Einkauf zwar groß, aber machbar. Setze dich also an einem von dir festgelegten Tag in der Woche hin und überlege dir, was du gerne in den nächsten Tagen essen möchtest. Selbstverständlich kannst du dies auch mit einer Freundin, dem Partner oder einem anderen Familienmitglied tun. Eine Möglichkeit ist es, Rezepte einzuplanen, die du bereits kennst. Wenn du Lust auf etwas neues, saisonales und abwechslungsreiches hast, kannst du entweder im Internet stöbern oder Rezeptbücher durchblättern. Egal für welche Mahlzeit, ob Frühstück, Mittagessen oder Abendessen - suche dir für alle nötigen Mahlzeiten Rezepte heraus und notiere diese in deinem Meal Plan.

Wenn du für eine Woche vorausplanen möchtest, bietet es sich an, diese Planung mit dem Tag nach deinem Einkauf zu starten. Für jeden Tag füllst du nun deinen Meal Plan für alle Mahlzeiten am Tag aus. Vielleicht erleichtert es deine Planung, wenn du die Wochentage und einzelne Thementage aufteilst, zum Beispiel "dienstags Nudeln", "mittwochs Reis" und "donnerstags Kartoffeln" oder was immer dir zusagt.

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Entscheide dich für ein Medium deiner Wahl

Eine ganz wichtige Entscheidung für eine erfolgreiche Essensplanung ist, wie du den Meal Plan führen möchtest. Hierfür gibt es mehrere Möglichkeiten:

eine Tafel (in der Küche) aufhängen und mit Kreide beschreiben
ein Notizbuch anlegen
einen Bullet Planner anlegen
ein Clipbook anlegen
eine App herunterladen (z.B. Plan to Eat - Meal Planner oder
Eat This Much - Meal Planner)
ein eigenes Dokument am Laptop/ Handy/ Tablet erstellen

Je nachdem, für welche Variante du dich entscheidest, ist es wichtig, dass du dich mit dieser wohlfühlst und sie alle notwendigen Komponenten abdeckt. Du kannst auch einen Meal Plan in der Küche hängen haben, die Rezepte im Handy abspeichern und die Einkaufsliste auf ein altes Stück Papier schreiben, also mehrere Varianten verknüpfen, Hauptsache, du kommst damit zurecht.

Lege dir einen Ideenspeicher für Rezepte zu

Um dir die Essensplanung zu erleichtern, bietet es sich an, die von dir auserwählten Rezepte irgendwo festzuhalten und zu sammeln. Dies kannst du entweder schriftlich in einem dafür vorgesehenen Büchlein oder digital in einer Form, die dir zusagt. Hilfreich kann es hierbei sein, die Rezepte in Kategorien zu unterteilen, die dir die Auswahl später erleichtern. Mögliche Kategorien sind "Schnelle Gerichte", "Kalte Gerichte", "Vegane Gerichte" oder "Asiatische Gerichte". Hier bist du ganz frei in der Wahl deiner Kategorien. Du wirst jedoch feststellen, dass eine solche Unterteilung die zukünftige Erstellen des jeweiligen Meal Plans erleichtert.

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Alternativ kannst du auch die Links zu den Rezepten einspeichern oder in einem Kochbuch Post-Its einkleben. Gerichte, die du schon einmal zubereitet und für gut befunden hast, solltest du auf jeden Fall in irgendeiner Form abspeichern. Eine Möglichkeit ist es auch, Rezepte aus dem Internet auszudrucken und abzuheften. Ähnliches gilt für ausgerissene Seiten aus Zeitschriften mit Rezepten oder Kopien, die du behalten möchtest.

Wichtig ist, dass du dich für ein System entscheidest, mit dem du gut zurecht kommst und das dir möglichst viel Zeit spart.

Führe eine Einkaufsliste

Das Erstellen einer Einkaufsliste erfolgt nachdem du entschieden hast, welche Gerichte es in den kommenden Tagen/ der kommenden Woche bei dir geben soll. Wichtig ist hierbei, dass du überprüfst, welche Dinge du vielleicht Zuhause hast und nicht immer neu kaufen musst. Am besten gehst du alle Rezepte der Gerichte, für die du dich entschieden hast, nacheinander durch und notierst dir die Zutaten, die du nicht im Haus hast, auf einer Liste. Diese Liste kannst du im Handy führen, du kannst sie aber auch in einem kleinen Büchlein oder auf einem alten Stück Papier notieren.

Wichtig ist, dass du die Liste beim Einkaufen auch wirklich dabei hast, sodass du im Idealfall nur einmal losziehen musst. Sollte es dir unter der Woche an etwas fehlen, das du vergessen hast oder das du dringend besorgen musst, schreibe es dir immer direkt auf deine Liste, sodass du es beim nächsten Einkauf nicht vergisst.

Hoffentlich konnten wir dich inspirieren, dich an das Thema Meal Plan heranzutasten. Auf unserem Blog findest du eine Vielzahl köstlicher veganer Rezepte, die du in deinen Meal Plan mit aufnehmen kannst. Viel Freude beim Ausprobieren!