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Mach dem Tabak eine Ansage
Mit Sicherheit haben sich einige Menschen vorgenommen, im neuen Jahr 2021 mit dem Rauchen aufzuhören. Warum das ein guter Vorsatz ist, der nicht nur deinem Geldbeutel, sondern auch deiner Gesundheit gut tut, erfährst du in diesem Beitrag. Außerdem verraten wir dir Tipps, wie dir das Aufhören besser gelingen kann und welche unterstützenden Methoden es hierfür gibt. Studien zufolge sterben Raucher im Schnitt zehn Jahre früher als Nichtraucher. Das ist eine erschreckende Zahl für wertvolle Jahre dieses einzigartigen Lebens. Doch eine Abgewöhnung ist für viele Raucher eine große Herausforderung, die zur Lebensaufgabe werden kann. Wir möchten dich bei einem Ausstieg aus dem Raucherleben unterstützen und dir zeigen, dass sich dieser auch nach jahrzehntelangem Zigarettenkonsum noch lohnt!
Gesundheitliche Folgen des Rauchens
Rauchen zählt als größter Risikofaktor für Gefäßerkrankungen und Herzinfarkte. Um dich vor einem solchen zu schützen, ist es das Beste, mit dem Rauchen aufzuhören. Häufig nehmen RaucherInnen diese und ähnliche Warnungen nicht ernst oder wollen sie nicht wahrhaben. Fakt ist jedoch, dass von allen Risikofaktoren für Herzinfarkte und Gefäßerkrankungen dem Rauchen die größte Bedeutung zukommt. Das macht es noch gefährlicher als Bluthochdruck, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen oder Übergewicht.
Laut des Deutschen Krebsforschungszentrums sterben jährlich 110.000 bis 140.000 Menschen allein in Deutschland an den Folgen des Rauchens. Neben den Rauchern sind auch Passivraucher betroffen, von denen über 3.300 Menschen pro Jahr sterben.
Nahezu jedes Organ wird durch das Rauchen beschädigt, wobei Atemwege und das Herz-Kreislaufsystem am meisten betroffen sind. Nikotinkonsum ist die Hauptursache (90%) für Lungenkrebs und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Schlaganfälle. Häufig leiden Raucher unter einer chronisch-obstruktiven Bronchitis, welche sich durch anhaltende Entzündungen in den Atemwegen, welche verharmlost als Raucherhusten bezeichnet werden. Auch haben Raucher Studien zufolge ein deutlich höheres Risiko für Depressionen, Angststörungen und Demenz-Erkrankungen.
Laut dem Deutschen Krebsforschungszentrum treten die Hälfte der tabakbedingten Todesfälle bereits im Alter zwischen 35 und 69 Jahren ein. Gerade einmal 58 Prozent aller Raucher erreichen das 70. Lebensjahr und nur 26 Prozent werden 80 Jahre oder älter. Bei den Nichtrauchern sieht das ganz anders aus: 81 Prozent werden 70 Jahre als und 59 Prozent erleben ihren 80. Geburtstag.
Folgen des Rauchens für die Umwelt
Das Rauchen hat aber nicht nur Folgen für die menschliche Gesundheit, sondern auch für unsere Umwelt. Nicht umsonst handelt es sich bei Zigarettenstummeln um das am häufigsten gefundene Abfallprodukt bei Clean Ups. Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass eine einzige Zigarette ganze 60 Liter Wasser verseucht. Zigaretten sind also reines Giftig für die Erde und tragen zur Umweltverschmutzung in großen Maße bei. Nicht zu guter Letzte benötigt das Abbauen einer Zigarette etwa 15 Jahre.
Mit dem Rauchen aufhören und Nichtraucher werden
Für all diejenigen, die denken, dass sie schon so lange rauchen, dass ein Aufhören zum jetzigen Zeitpunkt nichts mehr bewirken würde, gibt es gute Neuigkeiten. Denn der menschliche Körper kann wahre Wunder vollbringen und sich auch nach einer jahrzehntelangen Raucherkarriere bei einem Rauchstopp noch erholen. Das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, sinkt bereits nach fünf Jahren um fast die Hälfte. Stoppt ein Raucher seinen Konsum im Alter von 60 Jahren, verlängert das statistisch gesehen sein Leben um drei Jahre. Ab einem Alter von 50 Jahren sind es sechs zusätzliche Lebensjahr, ab einem Alter von 40 Jahren sogar etwa neun Jahre. Auch die Lungenkapazität kann sich nach dem Aufhören innerhalb von drei Monaten bereits bis zu 30 Prozent erhöhen.
In der Regel haben die meisten Raucher bereits einige Versuche hinter sich, damit aufzuhören. Häufig scheitern diese Versuche leider, denn der gute Vorsatz alleine reicht nicht immer aus. Vielen hilft der Umstieg auf E-Zigaretten, welche dem Deutschen Krebsforschungszentrum zufolge weniger schädlich, aber noch lange nicht gesund sind. Da mit den meisten E-Zigaretten auch Nikotin konsumiert wird, bleibt eine Abhängigkeit bestehen und das Wachstum bestehender Tumore wird gefördert. Darüber hinaus wird vermutet, dass Nikotin Krebs erzeugt. Es ist also ohne Frage die besser Lösung, das Rauchen gänzlich bleiben zu lassen.
5 Tipps, wie du dir das Rauchen abgewöhnen kannst
1. Warum Aufhören
2. Eigene Deadline setzen
3. Sport, Meditation, Lesen - was ist deine Alternative?
4. Richtiges Mindset
5. Geteiltes Leid
1. Mach dir bewusst, warum du aufhören möchtest
Um eine Veränderung von Mustern oder Gewohnheiten durchzuführen, ist es wichtig, dass persönliche Beweggründe motivieren und dem Ziel eine Sinnhaftigkeit verleihen. Ohne einen starken Willen und die eigene Überzeugung dessen, was du tun möchtest, kann es sein, dass du scheiterst. Umso wichtiger ist es, dass du dir konkret bewusst machst, welches deine Gründe sind, auf denen du mit dem Rauchen aufhören möchtest. Sind es die gesundheitlichen Aspekte, die das Bewahren vor einem Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs? Oder möchtest du dich einfach leistungsfähiger und fitter fühlen? Vielleicht möchtest du aber auch einfach deinem Geldbeutel einen Gefallen tun oder Freunden und Familie zuliebe das Rauchen bleiben lassen. Wichtig ist, dass du alleine ein konkretes Ziel vor Augen hast, denn so fällt es leichter, Veränderungen im Leben zuzulassen. Wenn du die Art Mensch bist, der es hilft, Dinge schriftlich festzuhalten, schreibe dir doch einmal auf, welche Vorteile (und es gibt genügende davon!) das Nichtrauchen mit sich bringt. An schweren Tagen kann es helfen, einen Blick auf diese Liste zu werfen und sich immer wieder ins Gedächtnis zu rufen, warum es sich lohnt.
2. Setze dir einen konkreten Zeitpunkt
Neue Vorhaben scheitern oft daran, dass sie aufgeschoben werden. Das Ziel, Nichtraucher zu werden, solltest du aus den oben genannten Gründen nicht in die ungewisse Zukunft aufschieben. Es ist wichtig, dass du dir ein verbindliches Datum festlegst, zu dem du aufhören möchtest. Ein solcher Ausstieg einer Gewohnheit wird auch als Schluss-Punkt-Prinzip bezeichnet und ist aus wissenschaftlicher Perspektive die effektivste Methode. Weiter kann es hilfreich sein, sich zu Beginn eher kleine Ziele zu setzen, wenn das Aufhören besonders schwerfällt. Um das Rauchen unkomfortabler für dich selbst zu machen, kannst du beispielsweise nur noch draußen rauchen oder eine Zigarette nur zur Hälfte rauchen. Es ist weniger wichtig, für welche Methode du dich erstmal entscheidest. Wichtiger ist, dass du den Zeitpunkt des Startes. den du dir gesetzt hast, einhältst.
Häufig setzen sich Menschen gerade zum Beginn eines neuen Jahres den Vorsatz, mit dem Rauchen aufzuhören. Für ein solches Vorhaben braucht es aber keinen besonderen Tag, sondern es kann jeder x-beliebige Tag sein, den du dir aussuchst. Die Festlegung eines bestimmten Anfangszeitpunktes kann das Vorhaben mental unterstützen und stärken.
3. Suche dir Alternativen, die dich ablenken
Da jeder Raucher und jede Raucherin weiß, wie groß das Verlangen nach einer Zigarette ist und dass es über kurz oder lang aufkommen wird, ist es wichtig, dass du dich ablenkst. Eine solche Ablenkung kann es sein, ein Glas Wasser zu trinken und die Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu richten. Du kannst es dir auch angewöhnen, in solche Momenten zu Obst, Gemüse oder einem anderen Snack zu greifen. Eine weitere Möglichkeit sind Entspannungsübungen oder kleine Belohnungen, die ebenfalls ablenken können. Für alle, denen es hilft, Dinge aufzuschreiben, ist ein Raucherprotokoll eine Idee. Hier kannst du aufschreiben, wann die Lust auf eine Zigarette besonders groß ist und so Gefahrensituationen vorbeugen.
Das akute Verlangen nach einer Zigarette dauert Studien zufolge nur etwa fünf Minuten an. Wenn du also eine Ablenkung findest, die etwa so lange andauert, kann das schon helfen, dieses Verlangen zu stillen. Vielleicht dauert dein Lieblingslied etwa so lange oder du genießt genüsslich etwas zu essen. Du kannst auch Zeit mit deinen Freunden oder der Familie verbringen, die nicht rauchen. Auf diese Art entgehst du der Versuchung des gemeinschaftlichen Rauchens.
4. Bleib positiv gestimmt und werde aktiv
Es ist bewiesen, dass regelmäßige körperliche Aktivität direkte positive Auswirkungen auf das Raucherverlangen und Entzugssymptome hat. Wenn du also mehr Sport treibst, kann dir das dabei helfen, weniger zu rauchen. Auch die Steuerung der Gedanken kann helfen, sich der Versuchung einer Zigarette zu entziehen. Stell dir einen schönen Tag in den Bergen vor, ein leckeres Essen oder erinnere dich an etwas Schönes. Wenn es dir gelingt, weniger an das Rauchen zu denken, fällt es dir leichter, rauchfrei zu bleiben.
Es ist außerdem wichtig, dass du darauf vorbereitet bist, dass das Durchhalten des Rauchverzichts nach einem erfolgreichen Rauchstopp oft die schwerste Hürde ist. Wenn du dich jedoch ganz klar dafür entschieden hast, aufzuhören und du die richtige Motivation hast, gelingt dir das. Nur du selbst kannst Strategien und Methoden entwickeln, die dir während der Entwöhnungsphase helfen und Rückfälle vorbeugen.
5. Teile dein Ziel mit einem Freund
Studien zufolge fällt das Aufhören des Rauchens leichter, wenn dieses nicht alleine durchgezogen werden muss. Sollte es in deinem Freundes- oder Bekanntenkreis also jemanden geben, der das gleiche Ziel teilt, könnt ihr euch gegenseitig motivieren und euch den Ausstieg aus dem Rauchen erleichtern.
Mittel und Methoden zur Nikotinentwöhnung
Der Großteil aller Raucher versucht es, allein von dieser Gewohnheit loszukommen. Suchtforschern zufolge liegt die Erfolgsquote beim ersten Versuch alleine nur bei drei bis sechs Prozent. Während es manchen Rauchern mehr hilft, sich langsam zu entwöhnen, indem sie reduzieren, zeigt die Schluss-Punkt-Methode eine deutlich höhere Erfolgsquote. Kontrolliertes reduziertes Rauchen funktioniert in der Regel nicht auf Dauer, verleitet eher zu Selbstbetrug und verlängert die psychische Abhängigkeit. Daher ist es eine Möglichkeit, sich das Aufhören mit Hilfe eines Mittels oder einer Methode zur Tabakentwöhnung zu erleichtern.
Besuche eine Gruppentherapie
Auch wenn diese Methode für viele Raucher nicht in Frage kommt, kann eine verhaltenstherapeutische Therapie in der Gruppe zum Erfolg verhelfen. Solche Gruppen werden zum Beispiel in universitären Raucherambulanzen auf wissenschaftlicher Grundlage angeboten. In einer Gruppe kannst du Rückhalt und eine Art hilfreichen, sozialen Druck erfahren, das Aufhören durchzuhalten. Zudem teilst du dein Leid mit Gleichgesinnten. Leider muss eine Therapie bisher selbst bezahlt werden, wobei gesetzliche Krankenkassen diese jährlich bezuschussen. Darüber hinaus sind Kosten, die in die eigene Gesundheit investiert werden, gut angelegtes Geld, welches im Falle eines Rauchers sogar durch den langfristigen Zigarettenverzicht sogar wieder eingespart werden können. So lohnt sich ein solcher Kurs für den Durchschnittraucher bereits nach sechs bis acht Wochen allein schon finanziell.
Nutze Nikotinersatz zur Unterstützung
Auch wenn du das vielleicht denkst, musst du deinen Rauchstopp nicht ohne Hilfsmittel meistern. Es gibt mittlerweile eine Vielzahl von Nikotinersatzpräparaten wie zum Beispiel in Form von Kaugummis, Pflastern oder Lutschtabletten. Diese Hilfsmittel können die Entwöhnung erleichtern, da sie Nikotin abgeben und so zu einer Linderung der Entzugserscheinungen führen. Alle Präparate sind ohne eine Verschreibungspflicht erhältlich, wobei die Kosten selbst getragen werden müssen. Eine andere Möglichkeit sind rezeptpflichtige Medikamente in Tablettenform, welche Entzugssymptome mildern und den Erfolg des Rauchverzichts erhöhen können. Da bei der Einnahme dieser Medikamente Nebenwirkungen entstehen können, sind diese verschreibungspflichtig und dürfen nur unter ärztlicher Beobachtung eingenommen werden. Diese Medikamente müssen ebenfalls selbst gezahlt werden und werden nicht von Krankenkassen übernommen.
Vielen Rauchern hilft das Rauchen eines E-Zigarette als Alternative zu Tabak. Wie bereits erwähnt ist diese aber auch nicht gesundheitsförderlich und unterstützt ebenso wenig einen vollständigen Rauchstopp. Leider sind bisher keine Langzeitstudien über die Schädlichkeit der Inhaltsstoffe von E-Zigaretten veröffentlicht. Jedoch zeigen manche Studien auch, dass unter Umständen das Dampfen nikotinfreier E-Zigaretten zu einem geringeren Zigarettenkonsum führen kann.
Fazit: Das Rauchen Aufhören hat nur Vorteile
Der Beitrag zeigt, dass das Aufhören des Rauchens ohne Frage nur positive Auswirkungen mit sich bringt. Der Gesundheit wird extrem geholfen, es wird Geld gespart und das Leben im Bestfall um einige Jahre verlängert. Vielleicht kannst du dich auch besonders damit motivieren, das gesparte Geld durch den Rauchstopp als Belohnung zu nutzen. Wie wäre es beispielsweise mit einem zusätzlichen Urlaub, einem Wellness-Wochenende oder einem materiellen Gegenstand, den du dir schon lange kaufen wolltest? Nichtraucher sparen eine große Menge an Geld ein, das für viele tolle Dinge ausgegeben werden kann. So ist es nicht nur eine Motivation mehr, aufzuhören, sondern dieses Erfolgserlebnis kann gleich belohnt werden.
Hoffentlich kann dieser Beitrag dich dazu motivieren, dem Rauchen eine Ansage zu machen und es in naher Zeit anzugehen, damit aufzuhören. Welche Strategien, Mittel oder Methoden du hierfür verwendest, bleibt einzig und allein dir überlassen. Wir wünschen dir von Herzen viel Erfolg dabei und glauben daran, dass du das schaffen kannst, wenn du es wirklich willst!
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